Guías para entrenar en casa
Una guía por músculo, escrita para leerla en cinco minutos y entrenar hoy mismo: qué hace, los ejercicios que mejor funcionan sin gimnasio, una rutina lista para copiar y el material que de verdad necesitas.
¿Por dónde empiezo?
Elige tu situación y lee estas tres guías primero.
Empiezas de cero
La base: un core firme, piernas fuertes y tu primer empuje.
Sales a correr
Piernas y tendones preparados para sumar kilómetros.
Pasas el día sentado
Para la espalda baja, la postura y las caderas.
Quieres brazos fuertes
Bíceps, tríceps y un agarre que no se rinda.
Tren superior
Pecho, hombros, espalda y brazos: los músculos con los que empujas, tiras y cargas.
Pectorales
Empujan los brazos hacia delante y hacia dentro. Trabajan en flexiones, press y aperturas. Leer la guía
Hombros
Los deltoides elevan el brazo en todas direcciones. Clave en press, elevaciones y remos. Leer la guía
Espalda alta y dorsales
Dorsales, trapecio y romboides tiran de los brazos hacia el cuerpo y sostienen la postura. Leer la guía
Bíceps
Flexionan el codo y giran la muñeca hacia arriba. Trabajan en curls y en todos los tirones. Leer la guía
Tríceps
Extienden el codo. Son dos tercios del volumen del brazo y trabajan en todos los empujes. Leer la guía
Antebrazos
Controlan el agarre y la muñeca. Un agarre fuerte mejora todos los tirones y el peso muerto. Leer la guíaCore
El centro del cuerpo: sostiene la espalda y pasa la fuerza de las piernas a los brazos.
Abdominales
El recto abdominal flexiona el tronco y estabiliza la columna en casi cualquier ejercicio. Leer la guía
Oblicuos
Giran y flexionan el tronco hacia los lados. Estabilizan la cintura en cargas a una mano. Leer la guía
Lumbares
Los erectores de la columna mantienen la espalda recta al levantar peso o agacharte. Leer la guíaTren inferior
Glúteos y piernas: los músculos más grandes del cuerpo y la base de casi cualquier movimiento.
Glúteos
Extienden y abren la cadera. Son el motor de sentadillas, zancadas, saltos y sprints. Leer la guía
Cuádriceps
Extienden la rodilla. Trabajan al subir escaleras, en sentadillas, zancadas y al correr. Leer la guía
Isquiotibiales
Flexionan la rodilla y extienden la cadera. Protegen la rodilla y frenan al correr. Leer la guía