Cómo entrenar los abdominales en casa

Qué hacen los abdominales

Cuando hablamos de abdominales solemos pensar en el recto abdominal, el músculo largo que va del esternón al pubis y que forma la famosa tableta. Su función es acercar las costillas a la pelvis, es decir, flexionar el tronco, y también evitar que la espalda se arquee de más cuando haces fuerza.

Debajo está el transverso del abdomen, que rodea la cintura como una faja y estabiliza la columna antes de cualquier esfuerzo. A los lados trabajan los oblicuos, que giran e inclinan el tronco.

En el día a día, el abdomen trabaja mucho más resistiendo movimiento que generándolo: al cargar una caja, al empujar o al correr, su trabajo es mantener el tronco firme. Por eso un buen entrenamiento combina las dos cosas.

Claves para entrenar el abdomen en casa

Incluye dos tipos de ejercicio. Los de flexión, como el crunch o la elevación de piernas, trabajan el recto abdominal en todo su recorrido. Los de antiextensión, como la plancha o el dead bug, enseñan al abdomen a mantener la espalda en su sitio.

Trátalo como cualquier otro músculo: series exigentes de 8 a 20 repeticiones o de 20 a 45 segundos en los isométricos, y progresión semana a semana. Hacer 100 repeticiones fáciles no es más efectivo que 15 difíciles.

Sobre la grasa abdominal: no se puede quemar grasa de una zona concreta entrenándola. Que se vea la tableta depende del porcentaje de grasa corporal, es decir, de la alimentación, la actividad diaria y el entrenamiento en conjunto. Los abdominales lo que sí consiguen es un abdomen más fuerte y funcional.

Los mejores ejercicios de abdomen para casa

Necesitas poco más que una esterilla que amortigüe la espalda y no resbale.

Crunch bien hecho

Esterilla

Tumbado con las rodillas dobladas, enrolla el tronco llevando las costillas hacia la pelvis, como si quisieras hacerte una bola, y baja despacio. No tires del cuello con las manos: colócalas en las sienes o cruzadas sobre el pecho.

Para hacerlo más difícil, sostén un disco o una mancuerna sobre el pecho, o hazlo en un banco declinado.

Plancha frontal

Esterilla

Apoya antebrazos y puntas de los pies y mantén el cuerpo en línea recta, apretando glúteos y abdomen como si fueran a darte un golpe en la tripa. Si la cadera se hunde, termina la serie. Mejor 20 segundos perfectos que un minuto con la espalda caída.

Dead bug (bicho muerto)

Esterilla

Tumbado boca arriba con brazos y rodillas en el aire, extiende a la vez un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Vuelve y cambia de lado. Es uno de los mejores ejercicios para aprender a controlar el abdomen sin cargar la espalda.

Elevación de piernas

Esterilla o banco

Tumbado y con las manos bajo los glúteos o agarrado al respaldo de un banco, sube las piernas y, al final, despega un poco la pelvis del suelo. Bájalas despacio sin arquear la espalda. Si te cuesta, hazlo con las rodillas dobladas.

Rollout con rueda o toalla

Rueda abdominal o toalla

De rodillas, rueda hacia delante con los brazos estirados manteniendo la espalda neutra y vuelve. En suelo liso puedes hacerlo con una toalla bajo las manos. Es exigente: empieza con recorridos cortos.

Rutina de abdominales para casa

Haz este bloque dos o tres veces por semana al final de tu entrenamiento o como sesión corta en días de descanso.

Si un día tienes poco tiempo, con plancha y crunch ya cubres flexión y estabilidad.

Según tu nivel

Si empiezas, el dead bug y la plancha con las rodillas apoyadas son el mejor punto de partida. Aprende primero a mantener la zona lumbar quieta; la fuerza llega después.

Si ya entrenas, añade carga a los crunches, pasa a la rueda abdominal y prueba las elevaciones de piernas colgado de una barra. El abdomen también necesita progresión para seguir mejorando.

Cómo progresar

Cuando una plancha de 45 segundos te resulte cómoda, no la alargues a tres minutos: hazla más difícil. Aleja los codos hacia delante, levanta un pie o pásate a la rueda. En los crunches, añade peso o baja más despacio.

Un banco regulable con posición declinada permite crunches con más recorrido y elevaciones de piernas más estables.

Errores frecuentes

Tirar del cuello

Si notas el cuello antes que el abdomen, estás tirando con las manos. Mira al techo, separa los codos y piensa en enrollar las costillas, no en subir la cabeza.

Hacerlos rápido y sin control

Las repeticiones rápidas usan inercia. Sube en un segundo, aprieta arriba y baja en dos.

Arquear la zona lumbar

En las elevaciones de piernas y la plancha, si la zona lumbar se despega o se hunde, el ejercicio carga la espalda en lugar del abdomen. Reduce el recorrido hasta controlarlo.

Preguntas frecuentes